Emoční zajídání a jak ho zastavit

Zjišťujete, že otevíráte ledničku pokaždé, když je vám mizerně nebo cítíte nějaký neklid? Hledání útěchy v jídle je velmi časté a je to součástí návyku zvaného emoční zajídání. 

Lidé, kteří zajídají emoce, sahají po jídle několikrát do týdne (někdy i častěji), aby potlačili a zklidnili nepříjemné pocity. Často pak také trpí pocity viny nebo studu za to, že takto jedí, což je ještě hlouběji uvádí do koloběhu přílišného jedení a s ním spojených dalších problémů, jako je např. nadváha. 

Co způsobuje, že někdo začne kvůli svým emocím jíst?

Může to být cokoli od pracovního stresu přes finanční a zdravotní potíže až k těžkostem ve vztahu. Je to problém, který se týká obou pohlaví, častěji však žen. 

Proč právě jídlo? 

Nepříjemné pocity mohou člověka vést k pocitu prázdnoty, kterou se snaží vyplnit jídlem. Tak dosahuje falešného pocitu naplnění/plnosti a dočasné celistvosti. 

Dalšími důvody mohou být:

• nedostatek podpory ze strany druhých či společnosti, když ji člověk potřebuje
• neúčast na aktivitách, které obvykle lidem pomáhají uvolňovat stres, smutek a jiné emoce
• neschopnost rozpoznat skutečný a emocionální hlad
• negativní hovory vedené se sebou samými, které ještě zvýší naši potřebu jíst
• nevyvážená hladina kortizolu jako odpověď na stres, která vede ke vzniku chutí
• hormonální změny

Emoční hlad vs. skutečný hlad

Lidé musejí jíst, aby přežili. Proto si možná kladete otázku, jak rozlišit, kdy máte opravdu hlad a kdy máte pouze nutkání se najíst, abyste zajedli své emoce. Podle kliniky Mayo existuje mnoho rozdílů, které vám mohou pomoci tyto dva případy rozlišit.

• Fyzický (skutečný) hlad se dostavuje pomalu a přirozeně, zatímco emoční se objevuje náhle a velmi naléhavě.
• Při skutečném hladu si vybíráte z více jídel, kdežto u emočního jedení toužíte po jedné konkrétní věci.
• Když se najíte při skutečném hladu, dostaví se pocit plnosti, podle kterého poznáte, že nastal čas přestat jíst - u emočního jedení jíte dál a dál a nic vás nenasytí.
• Při najezení u skutečného hladu nemáte žádné výčitky - u emočního zajídání máte pocit viny nebo hanby. 

O který případ se jedná, tedy můžete poznat podle toho, jak se cítíte poté, co se najíte. 

* * *

JAK EMOČNÍ ZAJÍDÁNÍ ZASTAVIT

1. Uvědomte si, že to není řešení

Přestože vám snědení vytouženého jídla může přinést dočasný pocit uspokojení, následně se dostavují pocity viny a handy, které vás přimějí se zase najíst. Problém tím tedy nemizí, pouze se zvětšuje. Tento cyklus obvykle neskončí, dokud si člověk nepřizná citové potřeby, které se snaží zaplnit jídlem. 

2. Najděte jiné způsoby, jak se vyrovnat se stresem

Nalezení jiného způsobu, jak se vyrovnat s negativními emocemi, je často prvním krokem k překonání emočního zajídání. Může to být psaní do deníku, čtení knih nebo vyhrazení si několika minut na relaxaci a vydechnutí.

Je třeba trpělivost a čas, než si přenastavíte své myšlení z hledání jídla na cestu k jiné úlevě. Nebojte se experimentovat a vyzkoušejte všelijaké druhy aktivit, abyste zjistili, co vám nejvíce pomůže. 

3. Hýbejte se

Někteří lidé nacházejí pomoc v pravidelném pohybu. Procházka či proběhnutí po okolí nebo rychlá jóga vám mohou pomoci zvládat citově vypjaté okamžiky. 

V jedné studii byli účastníci požádáni, aby osm týdnů cvičili jógu. Byli pak více soustředěni na své vědomí a lépe chápali sami sebe i situace, ve kterých se nacházeli. Ve výsledku pak bylo prokázáno, že pravidelné cvičení jógy může být velmi užitečnou prevencí rozpolcených emočních stavů jako je úzkost nebo deprese. 

4. Vyzkoušejte meditaci

Mnohým lidem pomohlo, když se obrátili k vnitřní práci např. ve formě meditace. I studie velmi doporučují vědomou meditaci jako léčbu poruch přijímání potravy a emočního zajídání. I prosté hluboké dýchání je meditací, kterou můžete dělat kdekoli. Posaďte se na klidném místě a zaměřte se na svůj vlastní dech - pomalé vdechování a vydechování. 

Mnohé meditace můžete najít také na YouTube. 

5. Veďte si jídelní deník

Vedení záznamů o tom, co jíte a kdy, vám může pomoci zjistit, co ve vás vyvolává potřebu emočního jedení. Můžete si vést poznámky do sešitu nebo i do mobilu, kde jsou navíc k dispozici i mnohé aplikace. 

Přestože to může být těžké, zkuste si psát opravdu všechno, co jíte - ať už je toho hodně nebo málo - a znamenejte si k tomu, jaké jste měli v tu dobu pocity. 

Jídelní deník může být také užitečný vašemu lékaři nebo terapeutovi, rozhodnete-li se vyhledat profesionální pomoc. 

6. Jezte zdravá jídla

Zajištění dostatku potřebných živin pro vaše tělo je také klíčové. Může být obtížné rozlišit skutečný a emocionální hlad. Pokud však jíte v průběhu dne zdravě, snáze poznáte ten rozdíl, než když jíte z nudy, smutku či stresu. Máte-li přesto nutkání jíst, volte si zdravé svačinky, jako je čerstvé ovoce či zelenina, popcorn bez příchuti nebo jiná nízkokalorická a nízkotučná jídla. 

7. Vyřaďte svá největší pokušení úplně ze své lednice

Máte-li již zásoby jídel, ke kterým se nejvíce uchylujete, zkuste je někomu věnovat. Zejména pokud jde o vysoce tučná a kalorická jídla, jako jsou chipsy, čokoláda nebo zmrzlina. Také nikdy nechoďte nakupovat, když vás přepadají chutě. Běžte si nakoupit, až to přejde. 

Nebudete-li mít svá nejčastější pokušení vůbec po ruce, může vám to velmi pomoci rozbít celý cyklus, protože tím dostanete čas se nejdříve zamyslet a přehodnotit to. 

8. Věnujte pozornost objemu

Odolejte pokušení sníst celý balíček chipsů nebo celou hromadu nějakého jídla na svačinu. Odměřování porcí a volba menšího množství jídla vám pomůže získat kontrolu nad tím, co a kolik toho do svého těla přijímáte. Sníte-li malou porci, ponechte si čas, než si dáte další. Mezitím můžete vyzkoušet jinou techniku, jak se uvolnit, jako např. dýchání zhluboka. 

9. Vyhledejte pomoc

Nezůstávejte sami, když je vám smutno nebo úzko. I krátký hovor s přítelem či přítelkyní po telefonu může pro vaši náladu vykonat zázrak. Existují také podpůrné skupiny, které vám mohou pomoci, jako jsou Anonymní přejídači (https://anonymniprejidaci.cz/), což je organizace pomáhající všem, kdo trpí nějakou poruchou příjmu potravy, nejen přejídáním. 

Váš lékař vám může také dát doporučení k poradci, který vám pomůže identifikovat emoce, které stojí za vaším nutkavým hladem. 

10. Nenechte se rozptylovat

Možná zjistíte, že se uchylujete k jídlu, když sedíte u televize, počítače nebo jiného rozptýlení. Kdykoli si příště toto uvědomíte, vypněte to, co vás rozptýlilo. Tím, že se soustředíte plně na své jídlo, na každé sousto a na úroveň svého nasycení, můžete zjistit, že právě jíte emocionálně. Některým lidem pomáhá k větší kontrole vědomě sousto přežvýkat 10-30x, než ho spolknou. 

Toto všechno dává vaší mysli čas, aby se stihla sladit s vaším žaludkem.

11. Hovořte se sebou hezky

Pocity viny a studu jsou u emočního zajídání naprosto běžné. Je důležité, abyste zapracovali na tom, jak sami se sebou hovoříte. Jste-li na sebe oškliví, budete cítit ještě větší nutkání jíst, a o to hůř vám bude. Celý cyklus se tak ještě prohloubí. Místo toho, abyste na sebe šli tvrdě, zkuste se ze svých nezdarů poučit. Přijměte to jako příležitost naplánovat si svou budoucnost. A nezapomeňte se za své úsilí odměňovat - dopřejte si příjemnou koupel, vyjděte si na hezkou procházku, atd. 

* * *

Přestože vám jídlo může dočasně pomoci ztišit vaše emoce, z dlouhodobého hlediska je důležité určit pocity, které se skrývají za vaším emočním hladem. Je třeba najít alternativní zdravé způsoby, jak se vyrovnat se stresem, jako je např. cvičení, podpora druhých a nové návyky kontrolovaného a vědomého jídla.

Je to těžká práce, ale zároveň je to příležitost, jak se více spojit se sebou samými a se svými pocity. Krok za krokem a den za dnem si budete lépe rozumět a budete si osvojovat nové, zdravější stravovací návyky. 

Pokud si své emoční zajídání neuvědomíte nebo ho neřešíte, může vás zavést i k velmi vážným poruchám příjmu potravy. Cítíte-li, že jsou vaše stravovací návyky mimo vaši kontrolu, je důležité vyhledat odbornou pomoc. Váš lékař či terapeut vám mohou dále doporučit poradce či dietologa, aby vám pomohli uzdravit jak duševní, tak i fyzické příčiny vašeho emočního zajídání.

* * *

zdroj: https://www.healthline.com/health/emotional-eating#1
překlad: Magda Techetová